Sport und Eisenmangel

Eisenmangel ist ein Standardproblem bei sportlichen jungen Frauen, insbesondere bei Läuferinnen. 80% der Langstreckenläuferinnen weisen einen nicht optimal gefüllten Eisenspeicher auf. Aber auch nicht Sport treibende junge Frauen leiden unter dieser Krankheit, insbesondere wenn Sie sich vegetarisch ernähren und eine verstärkte Regelblutung aufweisen. Männer leiden seltener unter Eisenmangel. Nur 29% der Langstrecken laufenden Männer haben einen erniedrigten Eisenspeicherwert.

 

Zur Bestimmung des Eisenspeichers misst man den Blutwert Ferritin. Die alleinige Bestimmung des Eisenwertes im Blut genügt nicht zur Erkennung eines Eisenmangels. Schon Entzündungen oder Infekte können "Eisenverschiebungen" im Körper ergeben, die einen erniedrigten Eisenwert im Blut anzeigen. Dabei ist der Eisenspeicher aber voll. Das Bild des Eisenmangels komplettiert sich durch einen erniedrigten Eisenwert im Serum, einen erniedrigten Eisenspeicher (Ferritin), sowie im Blutbild durch kleine blasse Erythrozyten (rote Blutkörperchen). Die relevanten Werte heißen HBe und MCV. Besteht dieser Zustand länger, dann fallen auch weitere Blutwerte ab (z. B. das Hämoglobin = roter Blutfarbstoff und die Zahl der Erythrozyten = rote Blutkörperchen).

 

Spätestens von diesem Zeitpunkt an, meist jedoch schon früher sinkt die Leistungsfähigkeit. Es kann zu weiteren Symptomen kommen wie blasse Haut und blasse Schleimhäute, Kurzatmigkeit, Ermüdbarkeit, Schwindel, Kopfschmerzen, Leistungsabfall, Vergesslichkeit, Konzentrationsstörungen, Nervosität, innere Unruhe, Appetitlosigkeit, Magen-Darm-Beschwerden, Schwächeanfälle, Kältegefühl, erhöhte Infektanfälligkeit, trockene Haut, Zungenbrennen, rissige Lippen, Schluckbeschwerden, Sodbrennen, Haarausfall, stumpfes und gespaltenes Haar sowie brüchige Nägel.

 

Diskutiert werden unterschiedliche Ursachen für den Eisenmangel bei Sportlerinnen, insbesondere durch das Laufen.

 

  1. Verstärkte oder häufige Regelblutungen. Aber auch bei einer normalen Regelblutung verlieren Frauen 60 ml Blut monatlich. Starke Monats-blutungen können bis zu 400 ml monatlich betragen.
  2. Vegetarisch betonte Ernährung (Fleisch ist der wichtigste Eisenlieferant)
    • Eisen aus tierischen Lebensmitteln wird gut vom Körper aufgenommen. 100g Fleisch enthalten etwa 3 mg zweiwertiges Eisen, das zu 15-40% resorbiert werden kann.
    • Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird schlecht vom Körper aufgenommen. 100g Brot enthalten etwa 0,5-2 mg dreiwertiges Eisen, das nur zu 1-15% resorbiert werden kann.
  3. Eisen verlieren Läufer/Innen über Urin und Schweiß. Die Eisenkonzentration des Schweißes schwankt individuell sehr erheblich. Manche verlieren hier sehr viel (Frauenschweiß enthält aber grundsätzlich mehr Eisen als Männerschweiß, dafür schwitzen Männer aber meist mehr).
  4. Auch verlieren Läufer immer etwas Blut über kleine punktförmige Mikroblutungen der Darmschleimhaut. Ursache hierfür scheinen Durchblutungsstörungen, vermehrte Darmbewegungen und mechanische Belastungen zu sein. Wenn man vorher Diclofenac, Ibuprofen oder ASS eingenommen hat, kann es sogar zu verstärkten Magendarmblutungen kommen.
  5. Weiterhin zu nennen sind natürlich auch Erkrankungen, die durch eine gestörte Eisenaufnahme im Darm oder andere Ursachen wie z. B. häufiges Blutspenden oder Blutverlust bei Operationen o. ä. verursacht sein könnten.

 

Um diesem Problem zu begegnen, sollten Sie folgende Hinweise zur Ernährung beachten:

 

  1. Der Eisenbedarf steigt mit zunehmendem Kalorienbedarf an. Pro 1000 kcal zugeführter Energie sollten Frauen ca. 8mg, Männer ca. 4-5mg Eisen mit der Nahrung aufnehmen. Bei Sportlern, die sich vegetarisch ernähren, besteht aufgrund der schlechteren Bioverfügbarkeit des pflanzlichen Nahrungseisens ein erhöhtes Eisenmangelrisiko. Läufer/Innen sollten deshalb auf Fleisch in der Ernährung nicht gänzlich verzichten.
  2. Zu einer bedarfsgerechten Ernährung sind folgende Lebensmittel zu empfehlen:
    • Regelmäßiger Verzehr von drei oder mehr Portionen rotem Fleisch, Fisch und Geflügel
    • Vitamin C- und carotinreiche Speisen und Getränke zu den Mahlzeiten, z. B. Orangen- oder Multifruchtsäfte, Früchte oder Rohkost. Diese steigern die Aufnahme von Eisen im Darm.
    • Meiden Sie Lebensmittel, die die Aufnahme von Eisen im Darm behindern. Schränken Sie deshalb den Konsum von Kaffee, Grün- und Schwarztee ein bzw. halten Sie einen zeitlichen Abstand von mind. 2 Stunden zu den Mahlzeiten ein. Der gleichzeitige Verzehr von Eisenlieferanten (Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte) mit Getreide- oder Milchprodukten sollte aus den gleichen Gründen vermieden werden.
    • Fertiggerichte und Cola-Getränke behindern die Eisenaufnahme durch ihren Gehalt an phosphathaltigen Zusatzstoffen und sollten deshalb nur eingeschränkt konsumiert werden.
Tierische Eisenlieferanten Pflanzliche Eisenlieferanten
Schwein (Leber, Milz, Niere)
Rind (Leber, Milz, Niere)
Huhn (Leber)
Sardellen
Rind (Filet, Lende, Rippe)
Truthahn (Keule)
Hühnerei
Huhn, Truthahn (Brust)
Schwein (Schinken, Filet)
Herin, Seelachs, Makrele, Thunfisch
Eierteigwaren
Kabeljau, Flunder, Aal
Gereifter Schnittkäse (z. B. Gouda) 		Sesamkörner
Weizenkeime
Gewässerte Linsen
Mungobohnen
Weiße Bohnen
Hafervollkornflocken
Roggenbrot, Vollkorn
Schwarzwurzel
Reis (unpoliert)
Fenchel, Mangold
Karotten, Feldsalat, Grünkohl, Erbsen
Brokkoli, Endiviensalat
Kartoffel, Kohlrabi, Rote Beete
Obst

Nahrungskomponenten, die bei gleichzeitigem Verzehr die Aufnahme von Eisen begünstigen bzw. hemmen

Begünstigende Faktoren Vorkommen in Lebensmitteln
Vitamin C Frisches Obst, Fruchtsäfte, Paprika, Brokkoli, Rohkost
Vitamin A Fisch, Leber, Butter, Eigelb
(als Provitamin A auch in Karotten, Kürbis, Mango, Brokkoli, Orangen)
Carotin Obst und Gemüse, z. B. Paprika, Orangen, Mango, Papaya, Grünkohl, Tomate, Wassermelone
Sog. "Fleischfaktor" Fleisch, Geflügel, Fisch
Alkohol Bier, Wein, Sekt, Spirituosen
Hemmende Faktoren Vorkommen in Lebensmitteln
Phytinsäure Getreide, Hülsenfrüchte, Linsen, Nüsse
(Abbau durch Einweichen anzuraten)
Polyphenole grüner oder schwarzer Tee, koffeinhaltiger und entkoffeinierte Kaffee, Rotweine, roter Traubensaft
Calcium Milchprodukte, calciumreiche Mineralwasser (>150mg/l)
Phosphat Zusatzstoff in Fertiggerichten, Fastfood, Cola, Schmelzkäse
Sojaprotein Sojamilch, Tofu
Oxalsäure Endivie, Spinat, Rhabarber, Rote Rübe, Sellerie, Mangold

 

Zur Erfolgskontrolle der Ernährungsintervention ist eine Überprüfung des Eisenstatus' nach 3 Monaten notwendig. War die Ernährungsumstellung nicht erfolgreich, reicht als Therapie meist die Einnahme von Eisentabletten aus. Falls diese nicht vertragen werden, könnte man das Eisen auch spritzen, aber die Injektion ist mit einer erhöhten Nebenwirkungsrate verbunden. Bei Spritzen kann es zu Schmerzen im Gesäßmuskel kommen, was natürlich beim Laufen stört. Leider nicht selten - aber Gott sei Dank nicht häufig - kommt es nach intramuskulären Spritzen zu Abszessen (Vereiterungen). Aus diesem Grund sollte, wenn möglich die Einnahme von Tabletten bevorzugt werden. Da eine medikamentöse Eisentherapie mit nachteiligen Effekten wie Magen-Darm-Beschwerden und verminderter Aufnahme des Nahrungseisens einhergehen kann, ist zunächst jedoch immer eine Ernährungsumstellung anzuraten.

 

Der wichtigste Hinweis sei zuletzt genannt: Es sollte durch Untersuchungen sichergestellt sein, dass der Eisenmangel nicht durch schwerwiegende Blut- oder Magen-Darm-Erkrankungen, Infektionen oder Tumore bedingt ist.

 

Haben Sie noch Fragen? Sprechen Sie mich an, ich helfe Ihnen gerne weiter!

 

Ihr Dr. Fritz

 

Quellen:

 

 

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